7 gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie
Share
7 gezondheidsvoordelen van extra vierge olijfolie: dit zegt de wetenschap
Extra vierge olijfolie over een salade, om brood in te dippen of als smaakmaker bij gegrilde groenten is niet weg te denken uit de mediterrane keuken.
Extra vierge olijfolie wordt al jarenlang onderzocht vanwege haar gezondheidsvoordelen voor het hart, de darmen en de hersenen. Wat maakt de olie zo bijzonder, en wat zegt de wetenschap?
Waarom is extra vierge olijfolie anders?
Extra vierge olijfolie, ook wel EVOO genoemd, is de hoogste kwaliteitscategorie olijfolie. De olie wordt mechanisch uit olijven gewonnen en ondergaat geen chemische raffinage.
Daardoor blijven smaak, aroma en natuurlijke antioxidanten zoals polyfenolen beter behouden.
Proef je bij een verse olijfolie een lichte bitterheid of een peperig gevoel achter in je keel? Dat is een sterke indicatie van een hoog gehalte aan polyfenolen.
1. Ondersteuning van hart en bloedvaten
Het bewijs is het sterkst voor hart en bloedvaten.
In een PREDIMED-studie werden 7.447 mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten gevolgd. In de groep die een mediterraan voedingspatroon met extra vierge olijfolie volgde, kwamen ernstige cardiovasculaire gebeurtenissen relatief ongeveer 30% minder vaak voor dan in de controlegroep. Het ging om een hartinfarct, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten.
De deelnemers gebruikten olijfolie als voornaamste vetbron en beperkten onder meer boter, binnen een mediterraan voedingspatroon. De studie onderzocht dus de combinatie van voeding en de gebruikte vetten.
2. Draagt bij aan gezonde darmen
Onderzoek laat zien dat extra vierge olijfolie bij specifieke patiëntengroepen ook bepaalde darmklachten en ontstekingswaarden kan verbeteren.
In een kleine studie met mensen met colitis ulcerosa voltooiden 32 deelnemers twee onderzoeksperiodes van twintig dagen. Tijdens de periode met extra vierge olijfolie daalden twee bloedwaarden die artsen gebruiken om ontstekingen te volgen: de bezinking en hs-CRP. Die daling wijst op minder ontstekingsactiviteit. De deelnemers hadden ook minder last van een opgeblazen gevoel, verstopping, plotselinge aandrang en het gevoel dat de darm niet helemaal leeg was na de stoelgang. (Morvaridi et al., 2020)
Een andere kleine studie onderzocht mensen met een verhoogde nuchtere bloedsuiker. Twee uur na een maaltijd met 10 gram extra vierge olijfolie werden lagere bloedwaarden van LPS en zonuline gemeten dan na dezelfde maaltijd zonder olijfolie. LPS is afkomstig van darmbacteriën; zonuline is een eiwit dat betrokken is bij de doorlaatbaarheid van de darmwand. De lagere waarden zijn een aanwijzing dat de darmwand na deze maaltijd minder bacteriële stoffen doorliet naar het bloed. (Bartimoccia et al., 2022)
3. Bevordert de cognitieve gezondheid
De gezondheid van de hersenen hangt nauw samen met de gezondheid van de bloedvaten. Een voedingspatroon dat de bloedvaten ondersteunt, is daarom ook relevant voor de hersenen.
In een PREDIMED-substudie werden 522 oudere volwassenen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten onderzocht. Na gemiddeld 6,5 jaar scoorden de deelnemers met een mediterraan voedingspatroon en extra vierge olijfolie beter op tests voor algemene cognitieve prestaties dan deelnemers met een vetarm voedingsadvies. Ook de groep met een mediterraan voedingspatroon en noten scoorde beter. (Martínez-Lapiscina et al., 2013)
Een groter observationeel onderzoek volgde 92.383 Amerikaanse volwassenen gedurende maximaal 28 jaar. Een dagelijkse inname van minimaal 7 gram olijfolie (ongeveer een halve eetlepel) was gekoppeld aan een 28% lager risico op dementiegerelateerde sterfte dan nooit of zelden olijfolie gebruiken. (Tessier et al., 2024)
4. Verlaagt het risico op diabetes
Aan de PREDIMED-Reus-studie deden 418 mensen van 55 tot 80 jaar mee. Zij hadden bij de start geen diabetes, maar wel een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. De onderzoekers volgden hoeveel deelnemers diabetes type 2 ontwikkelden.
De ene groep volgde een mediterraan voedingspatroon, aangevuld met extra vierge olijfolie. De controlegroep kreeg advies om minder vet te eten.
Na vier jaar hadden ongeveer 10 van iedere 100 mensen in de olijfoliegroep diabetes ontwikkeld (10,1%), tegenover bijna 18 van iedere 100 in de controlegroep (17,9%). Dit verschil ontstond zonder een duidelijke verandering in lichaamsgewicht of lichamelijke activiteit. (Salas-Salvadó et al., 2011)
5. Ontstekingsremmend
Een ontsteking is een normale en noodzakelijke afweerreactie van het lichaam. Langdurige ontstekingen zijn echter niet normaal en duiden vaak op achterliggende aandoeningen.
Polyfenolen in extra vierge olijfolie kunnen ontstekingsactiviteit en oxidatieve stress verminderen. Dat laatste is de belasting van cellen door een teveel aan reactieve stoffen. De APRIL-studie onderzocht dit bij 91 mensen met obesitas en prediabetes.
De deelnemers gebruikten een maand extra vierge olijfolie die rijk was aan de polyfenolen oleocanthal en oleaceïne, en in een andere periode gewone olijfolie. Met de polyfenolrijke extra vierge olijfolie daalde interferon-gamma, een stof die betrokken is bij ontstekingsreacties, sterker. Ook verbeterden de bloedwaarden voor de bescherming tegen oxidatieve stress. (Ruiz-García et al., 2023)
De lagere ontstekingswaarde wijst op minder ontstekingsactiviteit bij de deelnemers die polyfenolrijke extra vierge olijfolie gebruikten.
6. Draagt bij aan je mentale gezondheid
Wetenschappers besteden steeds meer aandacht aan de relatie tussen voeding en mentale gezondheid.
In de tweejarige PREDIDEP-studie werden mensen gevolgd die hersteld waren van een depressie, maar nog klachten konden hebben. De groep die naast de gebruikelijke zorg begeleiding kreeg bij een mediterraan voedingspatroon met extra vierge olijfolie, liet na vier maanden een grotere vermindering van depressieve klachten zien dan de groep met alleen gebruikelijke zorg. (Cabrera-Suárez et al., 2024)
Een andere studie onderzocht 73 mensen met een depressieve stoornis. Zij gebruikten 52 dagen dagelijks 25 milliliter extra vierge olijfolie of zonnebloemolie. In de olijfoliegroep nam de ernst van de depressieve klachten sterker af, gemeten met de Hamilton-vragenlijst (HAMD-7). Het gunstige effect werd vooral gevonden bij deelnemers met een ernstige depressie. (Foshati et al., 2022)
7. Gezond ouder worden
Regelmatig olijfoliegebruik is gekoppeld aan een lager risico op vroegtijdig overlijden. Het verband is vooral gunstig wanneer olijfolie minder gunstige vetbronnen vervangt.
Twee grote Amerikaanse onderzoeken volgden samen 92.383 volwassenen gedurende maximaal 28 jaar. Mensen die dagelijks meer dan 7 gram olijfolie gebruikten, hadden een 19% lager risico om tijdens de onderzoeksperiode te overlijden dan mensen die nooit of zelden olijfolie gebruikten.
Het vervangen van 10 gram boter, margarine, mayonaise of zuivelvet door dezelfde hoeveelheid olijfolie was gekoppeld aan een 8% tot 34% lager risico op totale of oorzaakspecifieke sterfte. (Guasch-Ferré et al., 2022)
Conclusie
Extra vierge olijfolie past in een gezond mediterraan voedingspatroon. Het bewijs is het sterkst voor hart en bloedvaten; ook de andere onderzoeken laten veelbelovende resultaten zien.
De uitkomsten gelden wel voor de onderzochte groepen en omstandigheden. Sommige studies onderzochten een volledig voedingspatroon, andere waren klein of toonden alleen een verband. Minder klachten, betere bloedwaarden of lagere sterfte betekenen daarom niet automatisch dat olijfolie ziekten voorkomt of behandelt.
Gebruik extra vierge olijfolie vooral als vervanger van boter, samen met groenten, peulvruchten, volkorenproducten en noten. Zo krijgt de olie een vaste plek in een gezond, gevarieerd voedingspatroon.
Dit artikel geeft algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies.
Bronnen
Bartimoccia, S., et al. (2022). Extra Virgin Olive Oil Reduces Gut Permeability and Metabolic Endotoxemia in Diabetic Patients. Nutrients, 14(10), 2153. Bekijk de publicatie
Cabrera-Suárez, B. M., et al. (2024). Mediterranean Diet-Based Intervention to Improve Depressive Symptoms: Analysis of the PREDIDEP Randomized Trial. Nutritional Neuroscience, 27(9), 951–961. Bekijk de publicatie
Estruch, R., et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England Journal of Medicine, 378(25), e34. Bekijk de publicatie
Foshati, S., Ghanizadeh, A., & Akhlaghi, M. (2022). Extra-Virgin Olive Oil Improves Depression Symptoms Without Affecting Salivary Cortisol and Brain-Derived Neurotrophic Factor in Patients with Major Depression. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 122(2), 284–297. Bekijk de publicatie
Guasch-Ferré, M., et al. (2022). Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. Journal of the American College of Cardiology, 79(2), 101–112. Bekijk de publicatie
Martínez-Lapiscina, E. H., et al. (2013). Mediterranean Diet Improves Cognition: The PREDIMED-NAVARRA Randomised Trial. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 84(12), 1318–1325. Bekijk de publicatie
Morvaridi, M., et al. (2020). The Effects of Extra Virgin Olive Oil and Canola Oil on Inflammatory Markers and Gastrointestinal Symptoms in Patients with Ulcerative Colitis. European Journal of Clinical Nutrition, 74(6), 891–899. Bekijk de publicatie
Ruiz-García, I., et al. (2023). Rich Oleocanthal and Oleacein Extra Virgin Olive Oil and Inflammatory and Antioxidant Status in People with Obesity and Prediabetes: The APRIL Study. Clinical Nutrition, 42, 1389–1398. Bekijk de publicatie
Salas-Salvadó, J., et al. (2011). Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus Randomized Trial. Diabetes Care, 34(1), 14–19. Bekijk de publicatie
Tessier, A.-J., et al. (2024). Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Network Open, 7(5), e2410021. Bekijk de publicatie